ശരീരത്തിെന്റ പ്രതിരോധ ശേഷിയെക്കുറിച്ച് മാനവരാശി കൂടുതലായി ഉത്കണ്ഠപ്പെടുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്ത ഒരു കാലഘട്ടമാണ് കോവിഡ്-19െന്റ വ്യാപനത്തെത്തുടര്ന്നുണ്ടായത്. രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശേഷി ശരീരത്തിന് കൈവരിക്കാന് എന്തെല്ലാം ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര് വ്യാപകമായ ബോധവത്കരണം നടത്തുകയും ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരും അത് പാലിക്കാന് ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാലത്തിലൂടെയാണ് എല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്നത്.
പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം, വിശ്രമം, വ്യായാമം, ലഹരിപദാര്ഥങ്ങള് ഉപേക്ഷിക്കല് എന്നു തുടങ്ങി നിരവധി നിര്ദേശങ്ങളാണ് ഇതിെന്റ ഭാഗമായി നല്കുന്നത്. ഇക്കൂട്ടത്തില് ഏറ്റവും പ്രധാനമായ ഒന്നാണ് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക എന്നത്. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിെന്റ പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ ദുര്ബലമാക്കുമെന്നും അതുവഴി രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയുമെന്നും വളരെക്കാലം മുമ്ബുതന്നെ നിരവധി പഠനങ്ങളിലൂടെ വൈദ്യശാസ്ത്രരംഗം മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെതന്നെ മാനസികാരോഗ്യത്തിെന്റ കാര്യത്തിലും ഉറക്കത്തിന് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. സ്വഭാവികമായി ഉണ്ടായിരുന്ന ഉറക്കം സ്ഥിരമായി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മനസ്സിെന്റ ആരോഗ്യം നഷ്ടമാവുന്നതിെന്റ സൂചകമായാണ് മനോരോഗ വിദഗ്ധര് കരുതുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശരിയായ രീതിയിലും കൃത്യമായ അളവിലുമുള്ള ഉറക്കം വ്യക്തികളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതില് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
എത്രനേരം ഉറങ്ങണം?
എട്ടു മണിക്കൂര് ജോലി, എട്ടു മണിക്കൂര് വിശ്രമം, എട്ടു മണിക്കൂര് ഉറക്കം എന്നത് പണ്ടുമുതല് പറഞ്ഞുകേള്ക്കുന്ന പല്ലവിയാണെങ്കിലും ഉറക്കത്തിെന്റ അളവ് വ്യക്തികളുടെ പ്രായത്തെയും ശാരീരിക അവസ്ഥകളെയും കാലാവസ്ഥകളെയും ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത് എന്നാണ് പഠനങ്ങള് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. കുഞ്ഞുങ്ങള് കൂടുതല് നേരം ഉറങ്ങുേമ്ബാള് വാര്ധക്യത്തിലെത്തിയവര്ക്ക് ഉറക്കത്തിെന്റ അളവ് കുറഞ്ഞുവരുന്നതായി കാണാം. എന്നാലും ശരാശരി ഒരു വ്യക്തി ആറു മുതല് എട്ടുമണിക്കൂര് വരെ ശാന്തമായി ഉറങ്ങിയിരിക്കണം എന്നാണ് പൊതുവില് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിെന്റ ദൈര്ഘ്യം.
വില്ലനായി ജീവിതശൈലി
വൈദ്യുതി കണ്ടുപിടിച്ചതോടെയാണ് മനുഷ്യര് ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള സമയത്തില് കുറവ് വന്നതെന്നാണ് നരവംശ ശാസ്ത്രജ്ഞര് പറയുന്നത്. ആദിമകാലങ്ങളില് യന്ത്ര സഹായമില്ലാതെ പകല് മുഴുവന് അധ്വാനിക്കുകയും ഇരുട്ടുന്നതോടെ ഉറങ്ങി സൂര്യന് ഉദിക്കുേമ്ബാള് ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നതായിരുന്നു മനുഷ്യരുടെ ജീവിതചര്യ. എന്നാല്, വൈദ്യുതിയുടെ ആവിര്ഭാവത്തോടെ മനുഷ്യരുടെ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം യന്ത്രങ്ങള് ഏറ്റെടുക്കുകയും വാഹനങ്ങള് രംഗത്ത് വന്നതോടെ നടത്തം പോലും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്തു. ഇതിനെല്ലാം പുറമെയാണ് ടി.വി, കമ്ബ്യൂട്ടര്, മൊബൈല് ഫോണ് എന്നിവ വഴിയുള്ള വിനോദോപാധികള് വൈകിയുറങ്ങുന്ന ശീലം സമൂഹത്തില് സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്തത്. ഫലത്തില് വ്യായായമവും ഉറക്കവും ഒരുമിച്ച് നഷ്ടമാവുകയും അത് ശരീരത്തിെന്റയും മനസ്സിെന്റയും ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്തു.
പൊണ്ണത്തടിക്ക് പിന്നിലും ഉറക്കക്കുറവ്
സ്ഥിരമായി ഉറക്കമൊഴിക്കുന്നവരില് പൊണ്ണത്തടി വരാനുള്ള സാധ്യത ഉയര്ന്ന തോതിലാണെന്ന് പഠനങ്ങള് മുന്നറിയിപ്പ് നല്കുന്നുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവര്ക്ക് വിശപ്പ് അധികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും ഇത്തരക്കാര്ക്ക് വിശപ്പ് സംബന്ധമായ ഹോര്മോണുകളിലെല്ലാം ദൈനംദിന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളില് ഉണ്ടാവുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ് കണ്ടെത്തല്. വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്മോണായ ഗ്രെലിെന്റ (Ghrelin) ഉല്പാദനം വര്ധിക്കാനും വിശപ്പ് കുറക്കുന്ന ഹോര്മോണായ ലെപ്റ്റിെന്റ (Leptin) അളവ് കുറയുന്നതിനും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകുന്നു. ഇതേത്തുടര്ന്ന് ആവശ്യത്തിലധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വ്യായാമം ഇല്ലാതാകുന്നതോടെ അത് പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മനസ്സിെന്റ ആരോഗ്യം
ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു എന്നത് പോലെ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങള് ഉള്ളവര്ക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമായി വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാന് കിടന്നാല് ഉറക്കം വരാന് താമസിക്കുക, ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം അധികം താമസിയാതെ ഉണരുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാന് കഴിയാതെയും വരുക എന്നിവയെല്ലാം വിഷാദരോഗമടക്കമുള്ള മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള് അനുഭവിക്കുന്നവരില് സാധാരണമാണ്.
വിഷാദരോഗം, ഉത്ക്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മര്ദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നവയാണ്.
ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരില് അമിതകോപവും മറവിയും പൊതുവില് കണ്ടുവരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ചിലരില് മാനസിക സമ്മര്ദംമൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കില് ഭൂരിപക്ഷം പേര്ക്കും ഉറക്കക്കുറവ് മാനസിക സമ്മര്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. തലേദിവസം കൃത്യമായി ഉറങ്ങാന് കഴിയാത്തത് തൊട്ടടുത്ത ദിവസം ജോലിയില് ശ്രദ്ധ കുറയാനും ഇടയാക്കും.
ശാരീരിക രോഗങ്ങള്
സ്ഥിരമായി ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥ വ്യക്തികളില് നിരവധി ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങള് സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി ഗവേഷകള് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. രാത്രിയില് 7-8 മണിക്കൂറില് താഴെ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികള്ക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള് ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്. അതുപോലെത്തന്നെ രക്തസമ്മര്ദം താളംതെറ്റിക്കാനും ഉറക്കക്കുറവിന് കഴിയും.
ഉറക്കമില്ലായ്മ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുകയും ഇന്സുലിന് സംവേദനക്ഷമത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാല് ടൈപ്പ്- 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്നാണ് അടുത്തിടെ നടന്ന നിരവധി പഠനങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നത്.
മോശം ഉറക്കം വ്യക്തികളില് ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും മലബന്ധവും സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നന്നായി ഉറങ്ങുന്ന രോഗികളുടെ എണ്ണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഉറക്കമില്ലാത്തവരില് ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുടെ അളവ് ഇരട്ടിയാണെന്നും പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
അകാല വാര്ധക്യം
ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ നിര്മാണവും കേടുപാടുകള് തീര്ക്കലും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ് നടക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദീര്ഘകാലം ഉറക്കമൊഴിക്കുന്ന ജോ
ലികളില് ഏര്പ്പെടുന്നവരില് മുടി നേരത്തെ നരക്കുക, പേശികള് അയയുക, ചര്മം ചുളിയുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള് കാണുകയും അകാല വാര്ധക്യം പിടിപെടുകയും ചെയ്യുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. സദാസമയവും ക്ഷീണവും ചുറുചുറുക്കില്ലാത്ത അവസ്ഥകളും ഇത്തരം ആളുകളില് സാധാരണമാണ്.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താന്
കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ശീലമാക്കുകയാണ് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രധാനമാര്ഗം. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂര് മുെമ്ബങ്കിലും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ദിവസവും മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മറ്റൊരു മാര്ഗം. പുകവലി, മദ്യം തുടങ്ങിയ ചെറുതും വലുതുമായ ലഹരിവസ്തുക്കള് പൂര്ണമായി ഒഴിവാക്കുകയും ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള് കുറക്കുകയും വേണം.
കമ്ബ്യൂട്ടര്, ടി.വി, മൊബൈല് ഫോണ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ച് ശാന്തമായ മനസ്സോടെയും ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിലും വെളിച്ചം പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ഉറങ്ങാന് ശ്രമിക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. രാത്രിഭക്ഷണത്തില് പാലും പഴവര്ഗങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്തുന്നതും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
പ്രതികരിക്കാൻ ഇവിടെ എഴുതുക